JR尼崎で大人気のカラダラボのトレーナーが伝える、腰痛の原因「反り腰」を改善するストレッチ

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慢性的な腰痛に悩まされるかどうかは、毎日の姿勢で決まります。

 

現在、全国で2800万人の方が腰に悩まされています。

 

 

そして腰痛の症状はさまざまです。

ズキズキ痛む、あるいはずーんと鈍く痛む、長く座り仕事をしていると痛むけれど体を動かすと楽になる、というふうに波がある場合もあります。

もともと人間の体は、前側に重みが偏っている状態です。

 

 

 

ぶ厚い胸郭も内臓も、体の前側にあり、背骨は体のぎりぎり後ろ側にあります。

だから、普通に立つだけでも前に倒れそうになる力と対抗しないといけない。

 

 

 

そのため、姿勢を保持するための筋肉、「主要姿勢筋」はすべて体の後ろ側についているんです。

頭につながる首まわりの頸部筋、背骨を動かす脊柱起立筋、太もも裏側にある大腿二頭筋、足首を動かすヒラメ筋。

これらの体の後ろ側にある筋肉がきちんと働いている人は、すっときれいに立つことができます。

 

 

 

そして腰に悩まされている方のほとんどが腰を反らせてバランスを取っています。

 

 

あなたも「反り腰」かどうかをチェックしてみましょう。

靴を脱いで、素足で壁からかかとを5cmほど離して肩幅に広げ真っすぐ立ちます。

頭、お尻、背中を壁や柱にぴたっとくっつけて、壁と腰の隙間に手を入れてみてください。

壁と腰の隙間に手がすぽっと入り、余裕があるようなら腰が反っています。

 

 

これは男女ともに共通しています。

 

 

 

実は、腰に悩みはなくても、常に腰には大きな負担がかかっています。

ある実験によると、体重70kgの人の場合、最も力がかかる腰の骨には、あおむけなら30kg、立てば70kgの負荷がかかります。

前にかがむ動作では、なんと100kgにもなるという結果も発表されています。

 

 

 

反り腰の人は、姿勢をつくる土台の骨盤が後ろに倒れてしまいお腹の筋肉がうまく働かず、この負荷を支えるために、腰の脊柱起立筋と、その近くで背骨同士をつなげている深層筋だけが常に踏ん張らないといけません。

 

 

 

これでは腰が痛くなっても無理はありませんよね。

 

 

 

反り腰による負担を分散させるには、骨盤の癖を正すこと。

 

 

仕事に集中していると、次第に骨盤が後ろに倒れるだらしない座り方。

もちろん、姿勢ばかり意識していては仕事が進みません。

しかし、楽だからといってだらしない姿勢をずーっと続けると、姿勢を維持する筋肉が力を発揮する機会を失い、弱っていってしまう。

 

 

イスにきちんと座ることができず、いい姿勢をとろうとしても3秒と持たない、というような人は特に要注意です。

 

 

 

こうした筋肉のバランスが崩れた状態だと、運動も余計に体を悪くする原因になりかねません。

立つ・座るときの、姿勢を保持する筋肉をあなどってはいけません。

 

 

 

ここを鍛えないまま放ったらかしていると、代わりに頑張っている腰には凝りや痛みがたまっていくばかり。

 

 

 

腰痛の予防や再発の防止には、

骨盤を使える事はもちろんですが、腰椎へかかる負担の軽減をするために日ごろからストレッチをして身体の柔軟性を高めることや鍛えることも大切になります。

 

特に、脚の裏側(ハムストリングスやアキレス腱)と腿の前面(大腿四頭筋)の柔軟性を高めておくことが腰椎への負担の軽減につながります。

 

立ってできるハムストリングスのストレッチをご紹介します。

 

ハムストリングスの柔軟性を高めることで、骨盤の関節や股関節の可動域が広がり、腰椎への負担を軽減しながら前かがみになるなどの動作がスムーズにできます。

  1. 両手で、足首の後ろからアキレス腱を包むように持ち、胸と腿はピッタリ密着させる。
  2. ゆっくりとお腹を意識してお尻を持ち上げます。胸と太ももは離れないように!
  3. 頭を下げたまま、胸と膝をつけたまま膝を伸ばす。この状態で反動をつけずに10秒キープ。
  4.  ①の姿勢に戻って5回繰り返します。

一回でも効果はありますが、目安は5セットです。

 

 

よくあるNGポーズは、

胸と太ももが離れてしまう事。

そうするとハムストリングスを十分ストレッチすることが出来ません。

ストレッチのスタートポジションはしゃがんだ体勢で。

その際に胸と太ももをしっかり密着させておきましょう。

 

首は上を向くと苦しいので、膝の間を覗き込むように、顔をひざに近付けるとGoodです!

 

 

ハムストリングスが硬い人は膝が伸び切りませんが、伸び切らなくても、腿の裏の筋肉が伸びているという手応えがあればOKです。

毎日、朝と夜、あるいは、お昼やすみなど、12回程度ストレッチを継続していくと効果的。

 

 

ただし、正しい姿勢や動きで行わなければ効果が出にくいため、まずは鏡を見ながら行ったり、友人や家族にチェックしてもらったりするなど、自分の動きや姿勢などのポジションを確認しましょう。

 

 

また、普段の生活の中でも、骨盤を意識してお腹に力をいれて、腰だけに負担をかけないようにすることも大切です。

 

腰痛の予防と再発防止のためにも、まずは骨盤を意識して体幹に力が入りやすい綺麗な姿勢やポジションを確保し、無理せず毎日ストレッチでゆったり骨盤生活を始めてみましょう。

 

 

 

フィットネス整体カラダラボ

代表 小菅みゆき

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諦めかけているあなたへ

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何を優先にするのか。
その順位を改めて振り返ってみてください。
それらはすべてカラダがないとできないことだと思います。

頭でわかっていても中々思うようにはいかないものだ。と、どこかで諦めていませんか?

それは、生活の基礎となる体つくりを第一にしてこなかったからだと私は考えています。

仕事でも学校でも、家庭も趣味も、男女や上下関係も、すべての環境で思うように体を動かすことで、今よりももっともっと楽に、そしてワクワクすることが一つずつ増えてきます。

1人でも多くの方に出会い、自分でカラダをつくれることを知っていただきたい。

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Miyuki Kosuga

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