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四股踏みと骨盤が日常生活に役立つ!?コスガミユキのからだ教室【骨盤マスター】

こんにちは。小菅みゆきです。 暖冬の中の冷たい風。からだが縮こまりやすいですが、呼吸をして伸び縮みして体を温めてゆきましょー! そもそも、寒さ苦手のコスガミユキ。あたたかい国に行きたいです。あたたかい国の方、ご依頼よろしくお願いします 笑 骨盤特に仙骨の動きがわからなかった時の私と言えば、体は常にしんどくて。。 ギックリ腰もよくやりました。 姿勢がなってないですな。 その頃はとにかく必死で、人の為にトカ、技術を上げようとか、毎日目の前のことを頑張っていました。 けれども、お仕事させてもらえばもらうほど、辛くなっていくカラダ。。 そんな時、、 ある人に 「しんどそう。大丈夫?どうしたの?って聞かれたいの?」 と言っていただきました。 いやいや、ホントにしんどいんだけど。。 ん? いや?違う。。。 その時、気づいたのです。 私は言語能力があまりに乏しくて、誰かに言語で伝えるのではなく、相手にどうやったら気遣ってもらえるかを工夫しアピールして、相手に心配してもらおうとしていることを。 かまってちゃんですね。 知識も経験も積んできたけれど、まっさらでスタートしてみよう。 自分が本当はどう思い、どう感じ、どう考えているのかを素直に出してみよう。 誰にも今まで言ったことのないことを、口に出してみよう。 そこから私のカラダはどんどん変わっていきました。 そして、カラダの原点にかえりました。 それが「骨盤」「仙骨」です。 今では、指導する学生さんからは骨盤先生と呼ばれていたりします。笑 全国の学生さん、特にスポーツでパフォーマンスを発揮したい選手にはもっと骨盤を知ってもらいたいですね。 骨盤の中心にある仙骨始動で身体は動きます。 つまり、仙骨が動かなければカラダは動きません。 「そんなところ、動かさなくても、指だけで動くよー」 ↑↑↑ そんなことをし続けた結果、人間は初心を忘れ お腹のエネルギーを使うことなく、体幹が動かなくなり、お腹が出て、腰が痛くなり、肩こりを発生させ、疲れ、風邪を引き、思っているようにカラダが動かないような感覚になってゆく。 ①お腹にエネルギーをためる ②仙骨に振動が伝わる ③背骨から頭に向かって、エネルギーが移動 これらは起き上がる、立ち上がる、座る、寝転ぶ、歩く、走る、家事をする、スマホをみる、パソコンをする、すべての日常動作の基本になります。 前回ご紹介した、報徳学園の相撲部では これらを徹底しました。 あなたは、四股をふんだことがありますか? まずお腹にエネルギーをためる。 片脚にしっかりと体重を乗せ、片脚立ちになり もう片方の脚を上げます。 その時に、自身の内側にかけていないとグラグラしてしまいます。 二足で立っていては中々気づけないことです。 そこからゆっくりと片脚を下ろして、体勢を低くし、またお腹にエネルギーを返します。 【お腹にエネルギーをためる方法】 鼻で息をを吐き、おヘソの下や鼠径部(ちょうどパンツ下着を履いているところ)へ意識をもっていきます。 これだけ 笑笑 四股をふむと ご飯を食べる前のいただきますの時 歯磨きをしながら立っている時 会社の椅子に座る時 テレビのリモコンを押す時 、、、などなど 何かを始める時に力が入って、どんどんカラダが動いてくる! ぜひ試してみてくださいね。 最後までお読みいただきありがとうございます。 次回は、居酒屋さんで知り合ったおじさまの 上がらなかった痛い右肩が10回の整体でビックリ!!の結果を生んだお話です。 お楽しみにー!
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寒くなってくると肩、腕、足の神経痛で困っているあなたへ

寒くなってきていつもより肩や腰が痛く感じたり、手足がシビれたりしていませんか。 それは神経痛かもしれません。 そんな辛い症状を解決しましょう。 神経痛とは、神経が炎症を起こして痛みを感じる症状の事です。 炎症は首や腰に起きやすく痛みを感じます。 ほったらかしにしていると痛みが疼きに変わり、夜眠れなくなったりすることも。 また、手足に痺れを感じたり、力が入りにくかったり、熱く感じたりする場合もあります。 ではなぜ寒くなると痛みを感じやすくなるのでしょうか。 それは、寒さを感じると体が縮まり、筋肉の血行が悪くなり、硬くなった筋肉により神経が圧迫されるからです。 カラダラボのメンバーさんでも、実際に体が硬くなっている方もいらっしゃいます。 体が縮こまる理由として体温と気温の差があります。 夏は気温と体温の差があまりありません。 例えば、夏は36度の体温で気温が40度あったとしても4度の差しかありません。 しかし、冬は気温が10度でも26度の差があります。 お洋服を着ていても快適なのは体温の-10度までなので気温が10度だと−16度の差があります。 この温度差が体を縮めているのです。 動物である限り体温が下がるというのは、生命の危機です。 そして動物は寒さを感じると震えるという現象が起きますが、それは筋肉を伸び縮みさせて熱を生み出すという反射的な対応です。 熱いフライパンに手が触れると、無意識に手を放す現象と同じですね。 ですので、寒くて硬くなるのは、考えなくても身を守るための正常な反応ということ。 問題は硬くなって体温が上がらずに、ただ筋肉が縮んでいる状態になってしまう事です。 じゃあ運動したりストレッチしたりしないといけないの? 運動してないから仕方がないの? そんなの結局続かない! いえいえ安心してください。 実に簡単です。 痛い箇所のすぐ下にある骨の位置を真上に上げるだけです。 例えば坐骨が痛いときは「大腿骨」を膝を曲げずに真上に引き上げる。 首と肩の間のつけ根が痛い時は「鎖骨」を腕を下ろしたまま真上に引き上げる。 それだけで炎症は治まってくるのです。 重要なことは、筋肉で考えないことです。 最近は筋肉ブームの影響でなんでもかんでも運動やトレーニングが注目されていますが、筋肉より骨を意識するのがポイントです。 体は筋肉で動くわけじゃなありません。もちろん筋肉はパフォーマンスを発揮するために欠かせません。 しかし最初に動くのは骨です。 そして、筋肉は骨を動かしますが、骨が動いて筋肉が後から動くことも可能です。 むしろ、骨の位置が変わって筋肉を動かすことは、どんな動きでも初めて行うことでは多いのです。 赤ちゃんが立つ時、立つだけの筋力は備わっていないのに立てますよね。初めての動作ではその筋力はないのです。 つまり、骨の位置や体のバランスがとれて位置を変えることで筋肉を動かしているのです。 何よりもまずは、自分で骨の位置を変える運動をしましょう。 フィットネス整体カラダラボ 代表 小管みゆき
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準備運動をしないですぐに身体を動かすのは危険

運動をする前の身体は筋肉や関節の動きが硬く、この状態で筋力トレーニングや有酸素運動などを始めてしまうと、怪我や事故などを誘発してしまうことにつながります。 同様に運動を行った後もそのままに終えてしまうのではなく、運動後の整理運動を行う習慣もつけましょう。具体的には使った筋肉をゆっくりと気持ちいい範囲でのストレッチなどで心拍数を整えてゆきます。 こうした整理運動を行うことで、疲労物質が体内に長くとどまることなく、分解・代謝されることをうながしますので、運動後のクールダウンは重要です。 運動は継続してこそ価値がある。 今行っている運動やエクササイズを見直しながら、気持ちよく楽しみながらできることを優先して取り組むようにしましょう。 kosuga miyuki
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腰の痛みは動いて治す!?腰痛に効くストレッチ方法!

日本国内で80%以上の人が経験していると言われる腰痛。 腰痛が起こる原因の一つに姿勢があります。 長時間のデスクワークやスマホの操作で骨盤が後傾して、背中を丸めた猫背や前屈みの姿勢を取っていると、腰に想像以上の負担がかかります。 この負担を私は一時的には問題ありませんが、日常的に積み重さねるとベルトの位置辺りの第4腰椎と第5腰椎の間にある椎間板と背中の筋肉を中心に疲労が蓄積していきます。 椎間板とは背骨を形成する骨と骨の間にあるクッションのようなものです。 中央に髄核というゼリー状の物質があり、その周りを線維輪という組織が取り囲んでいます。 骨盤が後傾させ、猫背や前屈みの姿勢を長時間取っていると椎間板に強い圧力がかかり、髄核が背中側にずれやすくなります。 放っておくと髄核が線維輪を突き破り神経を刺激している状態になることもあります。 それが椎間板ヘルニアです。 椎間板に負担がかかり、疲労がたまっていくことで、これらの問題が起こりやすくなります。 椎間板ヘルニアを防ぐには、腰に溜まった負担を毎日リセットすることが大切です。 骨盤の後傾を解消し、後ろにずれた髄核を正しい位置に戻し、凝り固まった背中の筋肉の血流を改善することで、腰痛を防ぎ、症状を改善しましょう。 目安はデスクワークが長引いて腰にだるさを感じたときに席から立ちあがり一度やってみましょう。 立ち上がって呼吸を整えます。 息を吸って肋骨から胸を持ち上げるイメージです。 吐きながら右足の足首を右手で持ち上げます。 もう一度息を吸って肋骨を持ち上げます。 息を吐きながら右ひざを後方に引っ張ってゆくように上半身を前傾させます。 骨盤の角度を意識しながら、鼠蹊部を伸ばし、骨盤と肋骨を引き離していきましょう。 息を吸いながら元の位置に戻り足を下ろします。 反対側も同様に行いましょう。 片足立ちが難しい方は空いてる手を壁につけると簡単にできますよ。 これだけやれば、本当に効果が出ますのでためしてみてください。 ぜひ毎日の隙間時間に、継続してやってみてください。 フィットネス整体カラダラボ 代表 小菅みゆき
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腰痛解消の秘訣!誰でもかんたん骨盤の角度と正しいイスの座り方

こんにちは。 フィットネス整体カラダラボ代表の小菅みゆきです。 今回はデスクワークで役立つ椅子の座り方をお伝えします。 椅子に座った状態で、骨盤の角度を意識することで、正しい姿勢で座ることが出来ます。 骨盤の正しい角度を理解し、どうすれば正しい姿勢になるのか理解する必要があります。 まず、椅子に座った姿勢で、意識して肩、膝の位置が左右水平になっている姿勢を作ります。 その時に骨盤は左右水平になります。 そして、椅子に座った姿勢を横から見た時に、頭の位置が膝と股関節のちょうど中間にあり、下腹部に力が入り、腰を反らせていない状態が骨盤正しい角度です。 長時間、骨盤の角度が後傾している状態では身体に負担のかかる姿勢で椅子に座っているということです。 休んだり、止まったりする際は後傾でもかまいませんが、動く時には骨盤が前傾であることが重要です。 デスクワークなどで、骨盤が後ろに倒れ、背中を丸め、釣竿の様に頭をぶら下げて椅子に座っていると骨盤に負担がかかります。 正しい姿勢を知らずに、負担が積み重なり腰痛、肩こり、疲労などの不調を感じるようになります。 姿勢が悪いと自覚がある場合はすぐに骨盤の角度を正し座り方を変えましょう。
 また、骨盤はボディラインにも影響します。 骨盤の角度が正しい座り方をせずに、身体に負担のかかる姿勢を続けていると、骨盤の上に位置する内臓が下がり、骨盤の中に内臓が集合してしまう状態になります。 その結果として代謝や血流が悪くなり、太りやすい体型や下半身太りを引き起こしてしまいます。 逆に、正しい骨盤の角度で座り方をすることでダイエット効果も期待できるのです。 
 正しい椅子への座り方 骨盤の角度が後傾していたり、身体に負担のかかる姿勢で長時間椅子に座り続けると、身体にいろいろな不具合が出てしまうことが理解できたと思います。 ここでは正しい椅子への座り方のポイントを紹介します。あなたも椅子に座る前に思い出して、身体に負担のかからない姿勢を意識してください。 椅子に座る時に、両腕を前に45度持ち上げます。 大きく息を吸い肋骨を引き上げます。 吐きながらお腹を意識してお辞儀をするように前かがみになり、お尻を引いて座ります。
座った時に上半身を前後に傾けて座骨が椅子に当たっている事を意識してください。
 骨盤の角度を意識して座ることで、身体への負担も軽減され理想的な正しい座り方が出来ます。
 いかがだったでしょうか、骨盤の角度を正しく理解して正しい座り方をすることで、姿勢も美しくなり、腰や全身への負担が少ない姿勢になります。 毎日気づいたときに実践して続けてみてください。
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これを知ってるだけで腰痛解消!?骨盤と筋肉を進化の歴史から考える

こんにちわ。 フィットネス整体カラダラボ代表の小菅みゆきです。 いつまでも取れない肩こり、つらい腰痛。 いったいつになったら解消するのと思っているあなた。 今回は知るだけで体が変化するお話をさせていただきます。 何を知るか、それは私たちの体に辿り着くまでの間に生物はどのように進化してきたか。 私たちの暮らす地球の歴史は46億年ともいわれています。 地球上に生命が誕生して40億年、最初の生命は海の中で生まれました。 それが単細胞有機体です。 その後、生命体は進化を繰り返し、多種の生物に枝分かれしてきたと考えられています。 私たちは背骨をもつ脊椎動物の一種ですが、今から5億年ほど前に脊椎動物の祖先が海の中で誕生しました。 脊椎動物とはいえ、その生物に背骨はまだありません。 丸い袋のような状態で海の中を波に揺られながら漂いながら、プランクトンなどのエサを口の中からとりいれて、便や尿も同じ口を通して排出していました。 口と肛門、つまり頭とお尻は最初は同じひとつのものだったのです。 その後、動物として餌を追い求め自ら動くようになるのですが、そうしているうちに同じ袋の中の頭と口の役割をしている部分が前に前に行きたがるようになり、次第に殿部から分かれ、カラダに長さができたと考えられています。 これを「頭進」と呼びます。 頭部から殿部が後退したのではなく、殿部から頭部が先んじて離れていったのです。 つまり、はじめは殿部しかありませんでしたが、次に頭部ができたという順番です。 体に長さができた事でプランクトンなどのエサを前の口の中からとりいれて、便や尿は後ろの口を通して排出できるようになりました。 これが腸の原形になります。 そして動物として餌を追い求め、自ら動くようになると体を動かすのに必要なカルシウムを貯蔵するようになります。 それが骨盤の始まりです。 そして動きやすいように進化を繰り返し、臀部に骨盤をつくり臀部から前に伸びていった頭部との間に背骨と肋骨ができ、その腹側に内臓が置かれ、今の私たちの体幹と同じ構造ができあがりました。 この理屈を裏付けるように、私たちの全ての筋肉は縮むと骨盤に向かうという現実があります。 背筋の全て、腹筋の全ては骨盤が起点(筋肉の起始)となって繋がっているのです。 また、四肢と呼ばれる上肢(腕と手)と下肢(脚と足)は魚が海から陸に上がる頃にできますが、上肢は頭部から、下肢は骨盤から発生しました。 上肢の筋肉は縮むと頭部を経由して骨盤に向かうようにできています。 いかがでしょうか。 お尻、骨盤から動き始めて進化を繰り返してきたのです。 あなたは手足だけで体を動かしていませんか。 手だけで動かすと筋肉は頭を経由して骨盤に向かうので、縮んだ筋肉に疲労が重なり腰や肩の不調に繋がるのです。 足も同じように骨盤から発生していますので同じことが言えます。 手→肩→頭→背中→骨盤や足だけ動かす順番から 骨盤から体幹、そして腕といった順番で動いているイメージを持つだけでも体は変化します。 猫や犬などの身近な動物を観察してみてください。 骨盤から動いていることに気づけますよ。 例えば歩くときにお尻から動くイメージで歩いてみてください。 ちょっとしたイメージだけでも体の使い方が変わり、毎日継続してみると腰や肩の変化に驚きますよ。 ぜひ試してみてください。
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腰痛の原因にもなる股関節!股関節ストレッチで元気な体つくり。

あなたは股関節がどこにあるのか、知っていますか。 実は、股間の少し奥のお尻に近いあたりで、太ももの骨が骨盤と接する部分の関節が、股関節です。 そのため股関節に障害が起こると、お尻や太もも、腰のあたりに痛みが生じやすくなります。 また、歩き方にも影響が出て、ひざにも負担がかかります。 坐骨神経痛や腰痛、あるいはひざ痛などと間違えやすいのですが、実はおおもとの原因が股関節のある骨盤にあることがほとんどです。 股関節は、日常のすべての動作に影響する大切な部分です。 例えば歩いたり、階段を上ったり、いすから立ったりといった動作は、股関節がうまく動くことで初めてスムーズな動きをすることができます。 ゴルフや野球などのスイングをする場合も、ほとんどの人は腰の動きと思っていますが、基本となるのは股関節です。股関節がうまく動かないと、腰もスムーズに回転しません。 股関節とは、医学的に正確にいうと、骨盤寛骨臼(こつばんかんこくきゅう)と大腿骨頭(だいたいこっとう)からなる関節のことです。 ですので骨盤が動いていないと股関節の動きが悪くなります。その理由に次の2つが挙げられます。 (1) 股関節や周囲の筋肉などが硬くなる。 (2) 股関節を支える筋肉が弱る。 その結果、股関節にかかる負担が大きくなり、日常の動作や歩行に支障をきたすようになります。痛みが出てから股関節の障害に気付くことが多いのですが、もし次のようなサインがみられたら注意しましょう。 歩幅が狭くなった(大また歩きがしにくい)。 平らなところでつまずく。 いすから立つとき、机やひざなどに手をつく。 階段が上りづらい(なめらかに足が上がらない)。 それでは早速ストレッチで股関節を柔軟にしましょう。 (1) 床に座って、無理をしない程度に両足を大きく広げます。 (2) 息を吸って吐きながら足の親指側を内側に倒すようにしながら、足を内回転させます(1、2、3、4と数えながら、親指を床に近づけます)。 (3) 息を吸って吐きながら反対に足の小指側を外側に倒しながら、足を外回転させます(1、2、3、4と数えながら、小指を床に近づけます)。 (4) このストレッチを、1回7セット思い出した時にやってみてください。運動中は息を止めず、ゆっくり呼吸しましょう。 この運動をしてみると、股関節が硬くなっていることに驚きますよ。 やりすぎないように、毎日少しずつ続けましょう。 フィットネス整体カラダラボ 代表 小菅みゆき
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膝の痛みが治らない!実はその痛み骨盤の影響かも

こんにちは。 フィットネス整体カラダラボ代表の小菅みゆきです。 今回は骨盤と膝の痛みについてのお話です。 あなたはこんな悩みありませんか。 階段で膝が辛い 膝を曲げる時に引っかかり痛みがある 足のラインが気になる 膝に溜まった水を抜いてもすぐに溜まる 膝がスッキリ伸びていない 実は、これらは骨盤の影響の可能性があります。 骨盤には真ん中の仙骨と左右の腸骨をつなぐ仙腸関節という関節があります。 仙腸関節は、股関節や膝関節と違い、わずかに可動性がある関節です。 しかし少しでも可動制限や歪みが発生してしまうと、膝に非常に負担がかかる様になってしまいます。 ですので膝関節より優先して骨盤・仙腸関節の可動域改善と矯正が重要になります。 体の使い方の癖や習慣によって骨盤が動きにくくなる事により膝に負担のかかった結果、膝の痛みや変形性膝関節症という症状につながっているのです。 現在、腰に痛みが無くても骨盤が問題なしという事はありません。 捻じれた骨盤の負担が股関節を通じ大腿骨に伝わり膝に負担を発生させているのです。 足の関節は、股関節・膝関節・膝蓋骨・腓骨・足首関節と大きく分けて5つの関節部分があり、すべての関節が膝の痛みに影響します。 膝に負担がかかっている人は半月板にも大きな負担がかかり半月板の圧迫によるズレが起こっています。 外に飛び出ようとする力が加わっている半月板を正常な位置に戻していく事で、膝の可動性が改善されます。 また膝に水が溜まっている方は膝関節の歪みにより、膝の関節面が曲げ伸ばしの動作時に膝の関節面が当たり削れた軟骨組織が膝の滑膜を刺激して痛み・炎症が起きている状態です。 兎に角、体の中心である骨盤を動かせるようにすることが何より大切です。 どんな痛みも必ず解消します。 まずは自分の体に気付いて、自分の体を知っていきましょう。
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腰痛の原因は腰じゃない!自分でできる骨盤矯正と痛みを解消する腸腰筋ストレッチ

腰痛の原因は人それぞれですが、大きく分けると3つの原因に分けることができます。 自分の腰痛の原因をしっかり知り、自分に合ったやり方を取ることが、痛みを解消する近道です。 腰痛は多くの人が悩んでいる症状ですが、原因が腰にないこともしばしばあります。 腰痛の原因を大きく3つに分けると、 骨盤が動いていない 体幹を使えていない 血流が滞っている というものが考えられます。 まず、骨盤が動いていない状態は生活習慣で起こる骨盤の角度やゆがみなどから、腰の筋肉に痛みや張りが生じることがあります。 体幹の使い方は、骨盤の角度と呼吸にあります。骨盤の角度が後ろに倒れて肋骨が下がり呼吸が浅くなると体幹が使えず腰痛になりやすいのです。 血流が滞った結果、痛みにつながることもあります。血流が悪くなると影響が出るのが筋肉です。 血液には、筋肉に溜まった疲労物質を回収する役割があります。 血流が悪くなるとこれら疲労物質が溜まりやすくなり、この疲労物質を何とか代謝しようとする体の働きが、腰痛と言う形で現れるのです。 そんな腰痛を解消にはいろいろな方法がありますが、そのひとつにストレッチがあります。 ストレッチは固まった筋肉を柔らかくする運動ですが、中でも効果的だと言われているのが股関節のストレッチです。 腸腰筋をストレッチするためには、骨盤をしっかりと地面から垂直に立てておくことがとても大切!実際にやってみましょう。 1膝立ちの状態から足を一歩前に踏み出します。前足のつま先の位置より先にひざが出ないように注意! 2前足の膝を少しゆるめて、手を骨盤に添えて地面から垂直に立っていることを確認します 3骨盤が垂直に保てる範囲で前足の膝を少しずつ踏み込み後ろ足の鼠径部に伸びを感じましょう 4踏み込もうとしすぎて骨盤が前に倒れてきたら、腸腰筋がうまくストレッチできません。元に戻して骨盤垂直を作り直しましょう 特に骨盤のゆがみ、血流の滞りが原因で起こっている痛みに効果があります。 股関節のストレッチを行うと、まず骨盤の矯正効果を得ることができます。更にそこから発展して、姿勢を正すことにもつながります。 骨盤の動きが少ない事で筋肉が硬くなり、股関節が正しい位置からズレ、ゆがんでしまいます。すると骨盤からつながる背骨や下肢のバランスも崩れてしまうのです。 そこで股関節周辺の筋肉を柔らかくし、ズレを矯正すること。そして血流を良くすること。 特に股関節のストレッチを行うと、腰やお尻、太ももと言った大きな筋肉を動かすことになり、結果大動脈と言う太い血管に刺激が加わります。その結果体中の血流が良くなるのです。 だんだんと腸腰筋の柔軟性が高まると、美尻にも効果もあります。 時間をかけてゆっくりとやってみてくださいね! 骨盤の角度やゆがみから筋肉や神経が疲れて起こる腰痛には、その疲労を取ってくれるビタミンB1やビタミンE(豚もも肉、アーモンド)を多く含んだ食べ物も効果的です。 筋肉や神経の疲れを和らげ、血流を良くし、筋肉の緊張を取ってくれます。 腰痛の傷みは、自分に合った骨盤の動かし方や今の自分の体を知ることが大切です。 フィットネス整体カラダラボ 代表 小菅みゆき
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JR尼崎で大人気のカラダラボのトレーナーが伝える、腰痛の原因「反り腰」を改善するストレッチ

慢性的な腰痛に悩まされるかどうかは、毎日の姿勢で決まります。 現在、全国で2800万人の方が腰に悩まされています。 そして腰痛の症状はさまざまです。 ズキズキ痛む、あるいはずーんと鈍く痛む、長く座り仕事をしていると痛むけれど体を動かすと楽になる、というふうに波がある場合もあります。 もともと人間の体は、前側に重みが偏っている状態です。 ぶ厚い胸郭も内臓も、体の前側にあり、背骨は体のぎりぎり後ろ側にあります。 だから、普通に立つだけでも前に倒れそうになる力と対抗しないといけない。 そのため、姿勢を保持するための筋肉、「主要姿勢筋」はすべて体の後ろ側についているんです。 頭につながる首まわりの頸部筋、背骨を動かす脊柱起立筋、太もも裏側にある大腿二頭筋、足首を動かすヒラメ筋。 これらの体の後ろ側にある筋肉がきちんと働いている人は、すっときれいに立つことができます。 そして腰に悩まされている方のほとんどが腰を反らせてバランスを取っています。 あなたも「反り腰」かどうかをチェックしてみましょう。 靴を脱いで、素足で壁からかかとを5cmほど離して肩幅に広げ真っすぐ立ちます。 頭、お尻、背中を壁や柱にぴたっとくっつけて、壁と腰の隙間に手を入れてみてください。 壁と腰の隙間に手がすぽっと入り、余裕があるようなら腰が反っています。 これは男女ともに共通しています。 実は、腰に悩みはなくても、常に腰には大きな負担がかかっています。 ある実験によると、体重70kgの人の場合、最も力がかかる腰の骨には、あおむけなら30kg、立てば70kgの負荷がかかります。 前にかがむ動作では、なんと100kgにもなるという結果も発表されています。 反り腰の人は、姿勢をつくる土台の骨盤が後ろに倒れてしまいお腹の筋肉がうまく働かず、この負荷を支えるために、腰の脊柱起立筋と、その近くで背骨同士をつなげている深層筋だけが常に踏ん張らないといけません。 これでは腰が痛くなっても無理はありませんよね。 反り腰による負担を分散させるには、骨盤の癖を正すこと。 仕事に集中していると、次第に骨盤が後ろに倒れるだらしない座り方。 もちろん、姿勢ばかり意識していては仕事が進みません。 しかし、楽だからといってだらしない姿勢をずーっと続けると、姿勢を維持する筋肉が力を発揮する機会を失い、弱っていってしまう。 イスにきちんと座ることができず、いい姿勢をとろうとしても3秒と持たない、というような人は特に要注意です。 こうした筋肉のバランスが崩れた状態だと、運動も余計に体を悪くする原因になりかねません。 立つ・座るときの、姿勢を保持する筋肉をあなどってはいけません。 ここを鍛えないまま放ったらかしていると、代わりに頑張っている腰には凝りや痛みがたまっていくばかり。 腰痛の予防や再発の防止には、 骨盤を使える事はもちろんですが、腰椎へかかる負担の軽減をするために日ごろからストレッチをして身体の柔軟性を高めることや体幹を鍛えることも大切になります。 特に、脚の裏側(ハムストリングスやアキレス腱)と腿の前面(大腿四頭筋)の柔軟性を高めておくことが腰椎への負担の軽減につながります。 立ってできるハムストリングスのストレッチをご紹介します。 ハムストリングスの柔軟性を高めることで、骨盤の関節や股関節の可動域が広がり、腰椎への負担を軽減しながら前かがみになるなどの動作がスムーズにできます。 両手で、足首の後ろからアキレス腱を包むように持ち、胸と腿はピッタリ密着させる。 ゆっくりとお腹を意識してお尻を持ち上げます。胸と太ももは離れないように! 頭を下げたまま、胸と膝をつけたまま膝を伸ばす。この状態で反動をつけずに10秒キープ。  ①の姿勢に戻って5回繰り返します。 一回でも効果はありますが、目安は5セットです。 よくあるNGポーズは、 胸と太ももが離れてしまう事。 そうするとハムストリングスを十分ストレッチすることが出来ません。 ストレッチのスタートポジションはしゃがんだ体勢で。 その際に胸と太ももをしっかり密着させておきましょう。 首は上を向くと苦しいので、膝の間を覗き込むように、顔をひざに近付けるとGoodです! ハムストリングスが硬い人は膝が伸び切りませんが、伸び切らなくても、腿の裏の筋肉が伸びているという手応えがあればOKです。 毎日、朝と夜、あるいは、お昼やすみなど、1日2回程度ストレッチを継続していくと効果的。 ただし、正しい姿勢や動きで行わなければ効果が出にくいため、まずは鏡を見ながら行ったり、友人や家族にチェックしてもらったりするなど、自分の動きや姿勢などのポジションを確認しましょう。 また、普段の生活の中でも、骨盤を意識してお腹に力をいれて、腰だけに負担をかけないようにすることも大切です。 腰痛の予防と再発防止のためにも、まずは骨盤を意識して体幹に力が入りやすい綺麗な姿勢やポジションを確保し、無理せず毎日ストレッチでゆったり骨盤生活を始めてみましょう。 フィットネス整体カラダラボ 代表 小菅みゆき