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ダイエットに効果的!かんたん体幹トレーニングでお腹を鍛える方法!

体幹とは、頭・腕・脚の部分を除いた胴体部分のことです。動きの軸となる背骨は、前後左右に湾曲できる他、回旋の動きが加わり、とても複雑に動きます。 体幹を胸郭部・腰腹部・骨盤部の3つに分けて見てみると、胸郭部には後面の12個の胸椎と左右の側面に12対の肋骨と前面に胸骨があります。また骨盤部には後面の仙骨・尾骨と左右に大きく展開する頑丈な寛骨(腸骨+坐骨+恥骨)がありますが、腰腹部の骨は、後面の5つの腰椎しかありません。 イラスト 腰腹部の支えは、腰椎の他は胸郭と骨盤を結ぶように付着する筋・筋膜・腱があり、柔らかい内臓を支えています。 このため、体幹トレーニングでは特に腰腹部の筋肉をトレーニングすることが重要となります。 体幹を鍛える最初のステップは、呼吸です。 正しい呼吸とは、鼻から大きく吸って口から強く吐く、風船をふくらませる時の呼吸のイメージです。 腹式呼吸も胸式呼吸も同時にできるので、腹式呼吸でインナーマッスルが鍛えられ、胸式呼吸で肺に多くの空気が入る事で胸の関節や肩甲骨が伸縮して胸郭の可動域が広がります。 この方法を覚えることによって、腰椎を軸に腰腹部を一周する筋肉の壁をつくることができ、まるで頑丈なコルセットをしたような状態になり、四肢を動かすときに安定性が得られます。 この方法で鍛えたい主な筋肉は、横隔膜、A 多裂筋(たれつきん)、B 内腹斜筋(ないふくしゃきん)、C 外腹斜筋(がいふくしゃきん)、D 腹横筋(ふくおうきん)、E 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)です。 イラスト これらの筋群は、比較的深層部にあり、姿勢の維持に働く筋肉です。 鍛えるといっても意識して呼吸をするだけですが、これらの筋は練習しないと上手く連動させて収縮することができませんので、無意識にできるようになるレベルまで何度も練習する必要があります。 呼吸は1日に約2万回すると言われています。強く長い呼吸で体幹を覚醒させて、メリハリボディを目指しましょう。 フィットネス整体カラダラボ代表 小菅みゆき
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腰痛解消!ダイエット効果も!新月からはじめる自宅で簡単骨盤トレーニングで痩せる!

こんにちは。 フィットネス整体カラダラボ代表の小菅みゆきです。 9月29日(日)午前3:27に天秤座の位置で新月を迎えます。 新月とは、「太陽」→「月」→「地球」と、この順番で一直線に並んでいる状態です。 地球から見ると、月の反対側に太陽の光が当たっているため、月が暗くて見えないのです。 私たちの骨盤は、9月13日の満月でもお話したように月の影響を受けているのです。 https://kosugamiyuki.com/healthy2019-9-13/ 今回は新月から簡単にスタートできる骨盤トレーニングをご紹介します。 骨盤トレーニングはダイエットに効果的です。 また、下半身太りやむくみでお悩みの方は必見です。 日常的に骨盤が傾き、体が歪むことで下半身太りはもちろん、他にも様々な体の不調の原因になっているのです。 ダイエットをしたいと思っているのなら、まずは自分でできる骨盤トレーニングで骨盤を動かせるようになる事が大切です。 骨盤は体の真ん中にあり、上半身と下半身に動きを伝える役割をしています。 ダイエットをしているのになかなか痩せることができない、という人は骨盤に問題がある可能性があります。 例えば、下半身太りは骨盤の傾きからくる体の歪みが大きな原因になっていることがあります。 体が歪んでいる状態だと血行は悪くなり代謝が低下やすくなります。 すると脂肪をため込みやすい体になっていくのです。 さらに、骨盤が傾くことによって体の重心がズレていると体がバランスをとろうとします。 すると太ももやふくらはぎに本来は必要ない余計な力がかかり、筋肉が肥大化している場合もあります。 この余計に鍛えられてしまっている筋肉も脚を太くしている原因の一つなのです。 ボディラインが気になる方は実は、むくみだったりします。 むくみとは余分な水分や老廃物をため込んでしまうこと。 血液やリンパ液が一緒に運ぶことで循環する仕組みになっています。 でも骨盤が傾いている状態だと血行やリンパの流れが悪くなってしまうため、スムーズにいかなくなってしまうのです。 骨盤が傾いているだけで、骨盤周りだけでなくそこから連動している体幹部周りの筋力も低下しがちなため、体のたるみにもつながります。 筋力低下は体に脂肪をため込みやすくしてしまいます。 そして骨盤が傾いていると体は無意識に体勢を保つためにバランスをとろうとします。 すると左右や前後どちらか一方の筋肉に負荷がかかったり、緊張状態が継続すると血行も悪くなり、肩こりや腰痛の原因となるのです。 つまり骨盤は全身の不調や体型の悩みに影響しているのです。 それでは骨盤トレーニングで骨盤をリセットし、同時にインナーマッスルを鍛えてゆきましょう。 簡単ですので、読みながら実践してみてくださいね。 まず、足を伸ばして座ります そのままお尻で歩きます 前に進んだり後ろに進んだり お腹が温まり額にじんわり汗がにじんできたらOKです このトレーニングは骨盤にある仙腸関節をバランスよく動かせます。 はじめはぎこちないかもしれませんが続けてゆくと体の変化に効果を実感できますよ。 体の真ん中に位置する骨盤。私たちの体を改善したいときの重要なポイント。 この新月から骨盤トレーニングを毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
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13日の金曜日「中秋の名月」と「魚座の満月」で考える意外と知らない骨盤と月の満ち欠けの関係

こんにちは。 フィットネス整体カラダラボ、代表の小菅みゆきです。 本日、9月13日は「中秋の名月」です。 全国どこからでも晴れていれば、満月一日前のほぼ丸い十五夜の月を見ることが出来ます。 「中秋の名月」とは、太陰太陽暦いわゆる旧暦の8月15日月。 この晩のお月見の習慣は、中国から平安時代に伝わってきたそうです。 そして明日、2019年9月14日13:33に魚座の位置で満月を迎えます。 そんな素敵な今日は、骨盤と月の関係をお話です。 実は、骨盤は月の満ち欠けで開閉をしています。 骨盤は1日のうちにも夕方に段々と開きはじめ、明け方に段々と閉じていますが、春夏秋冬の中でも同じように夏至に向かって開きはじめ、冬に向かって閉じる。 満月では、骨盤は開いた状態 新月に向かい、骨盤は閉まってゆきます。 骨盤の開閉は男女ともにおこなわれるものです。 さらに、女性の場合には、生理周期が 満月のときに生理がきて 新月のとき排卵がくるというサイクルですと 骨盤の開閉が自然とともに行われるな状態になるのです。 現代人の生活は、自然とともに調和して生きるということが、とても難しいですよね。 私たちは、いろんなことに追われるように、自然のサイクルや骨盤の開閉に関係なく活動せざるを得ないのです。 夜更かしのみならず、夜起きて朝寝るというようなサイクルの人もいます。 例えば、いつも眠い。 そういう経験ありますよね。 これは、ちゃんとサイクル通りに夜眠っていたとしても、 過度のストレスにさらされた脳が、良質の睡眠を妨げてしまい、骨盤が締まることなく朝を迎えることになります。 骨盤が開いたままでは眠いのも当然のことです。 しかも、開いた骨盤が続くことは、O脚の原因にもなり、筋肉もアウターばかりを使ってしまうことになります。 さらに、骨盤は脳の神経にも影響を及ぼしています。 仕事や生活や勉強などが忙しすぎたり、漠然とした不安を感じたり、 そのような状況が続くと我々は緊張した状態が続きます。 そしてそんな状態が続く事で、骨盤が固まってロックされたような状態に。 まずは、今夜の「中秋の名月」から骨盤を意識してみてはいかがでしょうか。
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女性の腰痛の8割は骨盤にある!?骨盤の関節を知り骨盤底筋を鍛えて理想のくびれをつくる

こんにちは。 フィットネス整体カラダラボの代表みゆきです。 骨盤に歪みや角度などのエラーがおこると頭痛や肩こり、血流の障害やら婦人科疾患、 また、スタイルの悪化、やせにくくなるなど様々な問題を引き起こします。 まずは骨盤の形を理解していきましょう。 実は、骨盤は1つの骨ではなく、3つの骨からできているのです。 写真 中央にある仙骨、その左右に張り出した腸骨といった骨の集合体が骨盤なのです。 仙骨と腸骨は仙腸関節といって、体の上半身と下半身を繋ぐ唯一の関節で繋がっています。 一概に骨盤がゆがむ、というのはこの仙腸関節にずれやねじれが生じて起こる現象で、女性の腰痛は約8割がこの仙腸関節が原因といわれているのです。 日常生活の動きやスポーツで骨盤をゆがめるような力が加わることで仙腸関節に負荷が加わって痛みが出てしまいます。 また分娩時に産道を拡げるために仙腸関節は緩みますので産後の腰痛の大きな原因になりますし、女性ホルモンの関係で月経周期に関連して疼痛が増減したりもします。  仙腸関節障害はレントゲンやMRI検査によって明らかな異常をみつけることが難しいため、病院で検査をしても診断されにくく一般的な腰痛症として扱われることが多くなります。 多くの人は一時的な症状で痛みが消えてしまうので骨盤の問題をそのままにしてしまっています。 骨盤の歪みや角度の問題が慢性化してしまうと、ふとした動作でに負荷が加わると痛みが再発してしまいます。 日常の様々な身体活動を行う際に仙腸関節へ加わる負荷を減らすためには、自分で骨盤を鍛えることが求められます。 骨盤の構造と関節を理解できたら 次は骨盤の角度を知る事が大切です。 そして骨盤の角度を知ってからトレーニングを行いましょう。 まず骨盤の角度とは体を横から見たときの角度です。 イラスト 動作をする際に骨盤が前傾22.5度であることによってパフォーマンスを発揮する事ができるのです。 では、この角度を意識して体を動かして骨盤と体幹をトレーニングしてゆきましょう。 体幹は、 骨盤の底にあってウンチする時に働く『骨盤底筋』 骨盤と肋骨の間にあってウェストを引き締める『腹横筋』 背骨の一番近くにある筋肉で背骨をしなやかに動かす『多裂筋』 肺の下にあって呼吸をする時に働く『横隔膜』の4つの筋肉で構成されています。 骨盤と体幹を鍛えると、美しい姿勢、深い呼吸、理想のボディライン、など嬉しい事だらけです。 骨盤トレーニング まず、仰向けに寝転んで、足を肩幅に開き、両膝を立てます。 この姿勢から、お尻、腰、背中と順番に、ゆっくり上げていきます。 この時、肩から膝までが一直線になるようにしましょう。 息を吐きながら、骨盤がふーっと引き上がるのを意識してください。 そのまま5秒キープします。 次に、骨盤からゆっくり下ろしていきます。 ゆっくりと骨盤を意識して下ろす事で腰の筋力を使わずに体幹を使う事ができます。 このセットを3回ほど繰り返します。 毎日、朝起きたベットの上や、お風呂上がりや寝る前のちょっとした時間にやってみてください。 骨盤トレーニングを続けていけば体が覚えてきて、日々の生活の中で、効果を実感できますよ。 骨盤が鍛えられると体が締まって、あこがれの洋服も着こなせます。 あなたも骨盤を鍛えて、人生を楽しみましょう。
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JR尼崎で大人気の骨盤トレーナーが教える!お腹をへこませる最強エクササイズ!

おかえりなさい。 フィットネス整体カラダラボのみゆきです。 今回は、運動が苦手な人でもちょっとした「すきま時間」で行うことができる基本の体幹トレーニングをご紹介します。 体幹トレーニングといえば、以前は一流アスリートが行う専門的なトレーニングだというイメージが根強くありました。 それが今では体力や筋力に自信のないお年寄りから、バランス感覚を養いたい子どもまで、幅広く受け入れられるほど身近な存在になっています。 では、体幹とは一体何でしょうか。 一般的には、全身から四肢と頭を除いた身体の中心、すなわち胴体部分を指します。 この「胴体(=体幹)」を鍛えることで全身の動作効率を良くし、機能を改善していこうとするのが体幹トレーニングの目的です。 この体幹には「腹腔」と呼ばれる内臓が詰まった部分があり、その周りを筋肉が取り囲むように存在しています。 これらは深層筋(インナーマッスル)と呼ばれる種類の筋肉で、姿勢の保持や関節の位置に大きな関わりを持っているもの。 つまり、体幹(=インナーマッスル)を鍛えることで全身のバランスや関節の位置が整い、運動時だけでなく日常的な動作でも力を発揮しやすくなるということになります。 「運動不足だけど、ジムに通ったりランニングをするのはツラくてなかなか手が出ない、それに時間もない」という人も心配する必要はありません。 体幹トレーニングは手足を伸ばすことができるスペースさえあれば行うことができる上に、1回1分程度とわずかな時間で実践できます。 また、自分の体重を使って行うトレーニングが主となっているので、極端な負荷をかけない限り安全に行うことができ、性別や年齢を問わず、手軽に始められます。 全身の中でも最も重要なコアであり、基礎となる体幹のトレーニングは、運動不足の人にこそおすすめです。 過度なトレーニングをするよりも、まずは体幹トレーニングから始めてみましょう。 体幹の筋肉を鍛えることで得られるメリットは大きく分けて2つあります。 一つは「姿勢や動作の安定」が見込まれること。 そしてもう一つは「基礎代謝の上昇」が期待できることです。 1 姿勢や動作の安定 普段十分に使われていない筋肉を動かすことで、運動不足による筋肉バランスの乱れを整える効果が期待できます。 それにより、腕、脚、頭部の筋肉に力が伝わりやすくなり、「身体の軸がしっかりしてブレにくくなる」、「バランス感覚や運動パフォーマンスが向上する」、「正しい姿勢を保てるようになる」など、様々な効果が期待できます。 また、胴体の筋力がアップするため、腰痛の改善にも効果的です。 2 基礎代謝の上昇 体幹に存在する筋肉には赤筋(せっきん)と呼ばれる、エネルギー燃焼率の高い筋肉が集中しています。 体幹を意識したメニューのトレーニングを行うことで、エネルギー燃焼率の高い赤筋が動かされ、基礎代謝が高まります。 そして基礎代謝が増える事で内臓機能の働きが活発化し、太りにくく疲れにくい身体づくりにもつながります。 姿勢や動作の安定、基礎代謝のアップが期待できる「体幹トレーニング」。 1回のエネルギー消費量はそれほど多くありませんが、継続することで筋力や体力がつき、自然とシェイプアップへの意欲も高まるはずです。 では、1分程度の「すきま」時間で行うことができる最強エクササイズを紹介します。 毎日仕事や家事で忙しくても、たった1分なので気軽に行えます。 体幹を鍛えて美しい体型を手に入れましょう。 今回ご紹介するのは、下半身も同時に鍛える「スクワット」です。 いわゆる筋トレの代名詞として馴染み深いスクワット。 下半身のトレーニングのように感じますが、実は背中や腕、腹筋など全身の筋肉に対してバランスよく負荷をかけられる体幹トレーニングの王様です。 また、トレーニング1回当たりのカロリー消費量も大きく、下半身やお腹周りを中心に、全身の引き締めに大きな効果が期待できます。 【スクワットのやり方】 脚を肩幅に開き胸を張って立ち、腕は地面と水平になるようにまっすぐに伸ばします。 息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまで腰を下げ、少しの間キープします。 その後ゆっくりと身体を元に戻します。 1分間に10回ほどを目安に行いましょう。 背中を丸めたり膝がつま先よりも前に出たりするのはNGです。 太もも前面の大腿四頭筋とお尻の大臀筋を同時に鍛えられるエクササイズですので、ヒップアップや美脚効果、ぽっこりお腹の解消が期待できます。 今回は、忙しい毎日でもちょっとした「すきま時間」で簡単に続けられる体幹トレーニングを紹介しました。 体幹トレーニングで身体をつくることは美しさへの近道になります。 無理をしないで毎日思い出した時にやってみてくださいね。
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日食新月で骨盤を引き締めて痩せる体になる方法

おかえりなさい。 フィットネス整体カラダラボ代表の小菅みゆきです。 明日2019年7月3日午前4:17頃に蟹座の位置で新月を迎えます。 今回は皆既日食ですね。 残念ながら、日本からは見ることができませんが、南太平洋から南アメリカ大陸の帯状の地域で起こる日食を楽しむために世界中からたくさんの人が集まるみたいですね。 いつも新月と満月の前には月と体の関係のお話をさせていただいております。 月の周期は29日半です。 その満ち欠けは、地球や人間に大きな影響を与えています。 月の満ち欠けのリズムのスタートである新月は、 地球や人間にとって“種まき”のような時期です。
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最強に痩せる!骨盤を動かして歩くダイエット教室

フィットネス整体カラダラボ代表の小菅みゆきです。 あなたは自分の骨盤をどれだけ把握していますか。 犬や猫、チーターなど四足動物の歩き方を思い浮かべてください。 後ろ脚の付け根にあたる骨盤を大きくしならせて走っています。 骨盤からが脚だということがよくわかります。 人間でも四足動物に似た状態があります。 それは、赤ちゃんのハイハイです。 赤ちゃんの頃は誰でも無意識に骨盤を使っていました。 赤ちゃんは骨盤を動かして立ちあがる準備をしているのです。 ハイハイの時に骨盤を動かし、脚を引きずるような形で前進します。 膝や足を使っているわけではないのです。
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ダイエットしても痩せないあなた!それは骨盤の影響かも

こんにちは。 JR尼崎駅で女性に大人気のスタジオ、 フィットネス整体カラダラボの代表の小菅みゆきです。 今回は、ダイエットはもちろん美容と健康に欠かせない骨盤についてお話します。 骨盤は体の中心にあり、骨盤の状態がそのまま、背骨や首、下半身、肩や腕にも影響しています。 骨盤の角度やゆがみなどのエラーが出る事で、まず骨盤に付着する筋肉をうまく使えなくなってしまいます。 まずは、どんな筋肉が骨盤に付いているのイラストをご覧ください。
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大人気インストラクターが解説するダイエットに効くストレッチ!体を伸ばして痩せる4つの理由をお伝えします。

こんにちわ。みゆきです。明日5月5日(日)午前7:45に牡牛座の位置で新月を迎えます。令和はじめての新月ですが、今回の牡牛座は財産や所有を司る星座です。牡牛座は物質的な豊かさ、五感を満たす美しい生活、などに縁があります。また、牡牛座が示す財産の中には「生まれ持ったもの」というテーマもあり、個人の中に眠る才能やセンスなども、財産の1つとして考えられます。自分がこの先どんな生活をしていきたいのイメージしながら、豊かさ革命を起こす気持ちで新月を過ごしてみてくださいね。タイトルにもあるように今回は、フィットネス整体カラダラボで大人気の「まっするコース」で取り入れているストレッチについてお話させていただきます。まっするコースでは、問題を取り除くという消極的な取り組みだけでなく、自分の力で心身のコンデションを最高にし、自分自身のパフォーマンスを最大化することが特徴です。みなさんはストレッチと聞くと体を伸ばしてコリをほぐしたり、リラックスしたりするものだと思っていませんか。実は、ストレッチはダイエットにも効果的なのです。なぜならストレッチをすると血行が促進されて新陳代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすくなるからです。また、伸ばす動きにねじりをプラスすることで、ボディラインを引き締める効果も期待できます。
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バストアップ 胸が垂れるメカニズム【絶対に知っておきたい!カラダの地図vol.4】

こんにちは。みゆきです。 いつもブログ記事やYouTubeを観ていただき、ありがとうございます! 膝や開脚、痛みも体がかたいこと等 お困りの時に良く観ていただいたと思いますが、 今回は上半身のお話です。 タイトルにもありますように、 今回は胸が垂れるのメカニズムについてお話していきます。 胸が垂れるとか。。年齢の影響? いえいえ、そんなことないのです。 私がとあるスーパー銭湯に行った時の実話なんですが 女風呂では、こんなことになっているのです。 なんと、ほとんどの方の胸が、 本来よりも下の位置にあるではありませんか。。 衝撃でした!! 痩せてようが、太ってようが、 40代だろうが、70台だろうが、 なんと10代だろうが下がっているのです。
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