ダイエットに効果的!かんたん体幹トレーニングでお腹を鍛える方法!

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体幹とは、頭・腕・脚の部分を除いた胴体部分のことです。

動きの軸となる背骨は、前後左右に湾曲できる他、回旋の動きが加わり、とても複雑に動きます。

 

 

体幹を胸郭部・腰腹部・骨盤部の3つに分けて見てみると、胸郭部には後面の12個の胸椎と左右の側面に12対の肋骨と前面に胸骨があります。

また骨盤部には後面の仙骨・尾骨と左右に大きく展開する頑丈な寛骨(腸骨+坐骨+恥骨)がありますが、腰腹部の骨は、後面の5つの腰椎しかありません。

 

 

腰腹部の支えは、腰椎の他は胸郭と骨盤を結ぶように付着する筋・筋膜・腱があり、柔らかい内臓を支えています。

このため、体幹トレーニングでは特に腰腹部の筋肉をトレーニングすることが重要となります。

 

 

体幹を鍛える最初のステップは、呼吸です。

 

 

正しい呼吸とは、鼻から大きく吸って口から強く吐く、風船をふくらませる時の呼吸のイメージです。

 

 

腹式呼吸も胸式呼吸も同時にできるので、腹式呼吸でインナーマッスルが鍛えられ、胸式呼吸で肺に多くの空気が入る事で胸の関節や肩甲骨が伸縮して胸郭の可動域が広がります。

 

 

この方法を覚えることによって、腰椎を軸に腰腹部を一周する筋肉の壁をつくることができ、まるで頑丈なコルセットをしたような状態になり、四肢を動かすときに安定性が得られます。

この方法で鍛えたい主な筋肉は、

横隔膜、内腹斜金、外腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋群です。

 

これらの筋群は、比較的深層部にあり、姿勢の維持に働く筋肉です。

 

 

鍛えるといっても意識して呼吸をするだけですが、これらの筋は練習しないと上手く連動させて収縮することができませんので、無意識にできるようになるレベルまで何度も練習する必要があります。

 

 

 

呼吸は1日に約2万回すると言われています。

強く長い呼吸で体幹を覚醒させて、メリハリボディを目指しましょう。

 

 

 

フィットネス整体カラダラボ

代表 小菅みゆき

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